當你試圖減肥時你會感到饑餓，怎么辦

美國開國元勛之一本杰明·富蘭克林有句名言:除了死亡和稅收，沒有什么是確定的。但我認為我們可以把“當你試圖減肥時你會感到饑餓”作為另一個確定的因素。原因是基本的生物學。那么它是如何工作的，你能做些什么呢?

荷爾蒙控制著我們的饑餓感

幾種激素在調(diào)節(jié)我們的饑餓感和飽腹感方面起著重要作用。其中最重要的是胃促生長素——通常被稱為饑餓激素——和瘦素。

當我們餓的時候，胃就會釋放胃饑餓素，激活大腦中叫做下丘腦的部分，告訴我們吃東西。

當停止進食的時候，包括瘦素在內(nèi)的激素會從不同的器官釋放出來，比如我們的腸道和脂肪組織，向大腦發(fā)出我們已經(jīng)吃飽了的信號。

節(jié)食會破壞這個過程

但是當我們改變飲食并開始減肥時，我們就破壞了這些食欲激素的功能。

這觸發(fā)了一個過程，這個過程源于我們的狩獵采集祖先。它們的身體發(fā)展出這種機制，作為一種生存反應，以適應剝奪和防止饑餓的時期。

控制我們饑餓感的激素水平上升，讓我們感覺更餓，告訴我們吃更多，而負責發(fā)出飽腹信號的激素水平下降，加劇我們的饑餓感。

我們最終增加了卡路里的消耗，所以我們吃得更多來恢復我們減掉的體重。

但更糟糕的是，即使體重恢復了，我們的食欲激素也沒有恢復到正常水平——它們一直告訴我們要多吃，所以我們增加了一點額外的脂肪。這是我們的身體為下一次我們通過節(jié)食強加的饑餓做準備的方式。

幸運的是，我們可以做一些事情來控制我們的食欲，包括:

1. 每天吃一頓豐盛而健康的早餐

控制一天中饑餓感的最簡單的方法之一就是在一天的早些時候吃完大部分的食物，減少我們的飯量，這樣晚餐就會是最少的一餐。

研究表明，低熱量或少量的早餐會增加一天的饑餓感，特別是對甜食的胃口。

另一項研究也發(fā)現(xiàn)了同樣的效果。參與者進行了兩個月的卡路里控制飲食，在**個月里，他們在早餐中攝入了45%的卡路里，在午餐中攝入了35%，在晚餐中攝入了20%，然后改為在晚上吃最多的一餐，在早上吃最少的一餐。早餐吃得最多可以減少一整天的饑餓感。

研究還表明，我們在早上燃燒一頓飯的卡路里的效率是晚上的2.5倍。因此，強調(diào)早餐而不是晚餐不僅有利于控制饑餓感，也有利于控制體重。

2. 優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)有助于抑制饑餓感。這是因為富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、豆腐和豆類，會抑制刺激食欲的胃饑餓素，并刺激另一種叫YY肽的激素，讓你有飽腹感。

就像吃早餐對控制饑餓感至關重要一樣，我們吃什么也很重要。研究證實，早餐中含有富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋，會讓我們的飽腹感持續(xù)更長時間。

但這并不意味著只吃含有蛋白質(zhì)的食物。膳食需要平衡，包括蛋白質(zhì)、全麥碳水化合物和健康脂肪的來源，以滿足我們的飲食需求。例如，雞蛋加鱷梨全麥吐司。

3. 多吃堅果和富含有益脂肪和纖維的食物

堅果通常有不好的名聲——由于它們會導致體重增加的誤解——但堅果可以幫助我們控制饑餓感和體重。堅果中的纖維和有益脂肪需要更長的時間來消化，這意味著我們的饑餓感得到滿足的時間更長。

研究表明，你可以每天吃68克堅果，而不會影響你的體重。

牛油果還富含纖維和對心臟有益的單不飽和脂肪，是另一種控制飽腹感的好食物。這一觀點得到了一項研究的支持，該研究證實，吃鱷梨早餐的參與者比吃同樣卡路里但脂肪和纖維含量較低的早餐的參與者更有滿足感，更少饑餓感。

同樣，吃可溶性纖維含量高的食物——比如豆類和蔬菜——會讓我們感覺更飽。這種纖維從我們的腸道中吸收水分，形成一種減緩消化的凝膠。

4. 謹慎地吃

當我們花時間真正意識到并享受我們正在吃的食物時，我們會慢下來，吃得少得多。

一項對68項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，用心進食有助于我們更好地識別飽腹感。正念進食讓我們的大腦有足夠的時間來識別和適應胃告訴我們已經(jīng)吃飽了的信號。

通過坐在餐桌旁，使用較小的餐具來減少你每一口吃下的食物量來減緩你的食物消耗。

5. 保證充足的睡眠

睡眠不足會擾亂我們的食欲激素，增加我們的饑餓感，引發(fā)渴望。所以每晚要保證至少7個小時不受打擾的睡眠。

試著在睡前兩小時關掉電子設備，以促進身體分泌褪黑激素等誘導睡眠的激素。

6. 管理壓力

壓力會增加我們身體皮質(zhì)醇的分泌，引發(fā)對食物的渴望。

所以，當你需要的時候，抽出時間來做一些減壓活動。這可以像到戶外一樣簡單。2019年的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周至少坐三次或在戶外散步可以使皮質(zhì)醇水平降低21%。

7. 避免剝奪自己

當我們改變飲食來減肥或吃得更健康時，我們通常會限制某些食物或食物種類。

然而，這會增強我們大腦中皮質(zhì)-邊緣回路的活動——大腦的獎勵系統(tǒng)部分——經(jīng)常導致我們渴望我們試圖避免的食物。給我們帶來快樂的食物會釋放一種叫做內(nèi)啡肽的感覺良好的化學物質(zhì)和一種叫做多巴胺的學習化學物質(zhì)，它能讓我們記住并屈服于那種感覺良好的反應。

當我們改變飲食時，下丘腦(大腦中調(diào)節(jié)情緒和食物攝入的聰明部分)的活動也會減少，從而降低我們的控制力和判斷力。它通常會引發(fā)一種被稱為“什么鬼效應”的心理反應，當我們沉迷于一些我們認為不應該感到內(nèi)疚的事情時，然后又回去做更多的事情。

不要在節(jié)食的時候完全不吃你最喜歡的食物，也不要在餓的時候剝奪自己的食物。它會讓你失去吃東西的樂趣，最終你會屈服于你的渴望。

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